El sueño y dormir bien es un acto muy importante en nuestro día a día. A través del sueño recuperamos energías y procesamos toda la información que durante el día hemos almacenado. Dormimos sobre un 35% del tiempo de nuestra vida.
Cuando dormimos nuestro organismo se halla en un estado de reposo uniforme, que a su vez se caracteriza por los niveles bajos de actividad fisiológica i por una respuesta menor a los estímulos externos. Existen dos períodos definidos mientras dormimos, estos períodos son el no-REM o sueño lento y el REM o movimientos oculares rápidos.
En el sueño no-REM pasamos por cuatro etapas que nos conducen desde la vigilia al sueño ligero. En el sueño no-REM se inicia el sueño y nos lleva al sueño profundo. Durante esta fase nuestro tono muscular es débil y la frecuencia cardíaca y respiratoria disminuye.
El sueño REM dura sobre un 20% del total del sueño de una persona adulta pero puede variar con la edad. En esta fase ocurren los llamados movimientos oculares rápidos, una inexistencia de tono muscular y una aceleración irregular de la frecuencia respiratoria y del pulso.
Hoy en día muchas personas se quejan de que no duermen bien, les cuesta conciliar o mantener el sueño, se despiertan muy pronto o muchas veces durante la noche, etc. Estas dolencias llevan a que las personas se vean en la necesidad de recurrir a medicación para poner conciliar o mantener el sueño.
También es muy importante ver que hábitos funcionan para cada persona y realizar una buena higiene del sueño de cada uno para poder conseguir dormir sin tener que recurrir a medicación.
Algunos de los consejos podrían ser:
Vaya a la cama a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora cada mañana. Programe y mantenga un horario para dormir.
Evite beber alcohol cerca de la hora de dormir.
Evite bebidas con cafeína porque actúan como estimulantes.
Evite la nicotina en la noche. Esto incluye tanto fumar como sistemas para dejar de fumar como parches de nicotina. La nicotina es un estimulante.
Levántese con el sol, o use luces muy brillantes en la mañana. La luz solar ayuda a reajustar el reloj biológico interno cada día.
Mantenga el dormitorio quieto y oscuro y a una temperatura confortable.
Trate de hacer ejercicio durante 20 a 30 minutos cada día pero no justo antes de la hora de dormir.
Desarrolle una rutina de relajación antes de ir a la cama. Esto puede incluir un baño tibio, estiramiento muscular o relajación de Jacobson, escuchar música apropiada, leer, u otras actividades relajantes.
No vaya a la cama sintiéndose hambriento, pero no coma una comida copiosa.
No se quede en la cama despierto.
No tenga un reloj visible en el dormitorio.
Reserve su cama para dormir y tener sexo.
No transforme su tiempo en la cama en el tiempo de resolver sus problemas.
Piense si las siestas le van bien.
Trate de no beber fluidos al menos dos horas antes del momento de ir a la cama.
Si necesita levantarse durante la noche, no se exponga a luces brillantes.
Evite dormir con su mascota o hijo porque su movimiento o sus alergias pueden disminuir la calidad de su sueño.
Conozca los efectos secundarios de sus medicamentos. Algunos medicamentos pueden generar somnolencia o dificultar el quedarse dormido.